ついつい夜更かしをしてしまい、眠れない人
普段から寝る前になると目が覚めてしまう人
は多いと思います。
実際に眠い状況で学校の授業を受けても、机に突っ伏した状態になるので、睡眠はしっかりしたいですよね。
僕も普段から眠りにつきにくいため、いろいろな行動を試しながら寝れるような対策を考えています。
今回はあることを意識して自然に眠たくなる方法について考えていこうと思います。
もちろんこの方法を取ることで確実にすぐに眠れるようになりません。
しかし、睡眠には今までより確実につきやすくなるのでやってみてください。
伝えたいこと
睡眠と体温の関係
よくある雪山での遭難を思い浮かべてください。
寝るな！寝たら死んでしまうぞ！
とか聞いたことありませんかね。
そんな映画見ない人は聞いたことないかもしれません。
僕はドラえもんとかで言っているのを聞いたことあります。
これは寒さによってもたらされる入眠への影響に与えている例です。
ではなぜ寒い環境で眠なってしまい、また寝てはいけないのでしょうか。
寒い雪山の中で呼吸することで外気が体の中に入ります。
そしてもし、寒さで胃や肝臓が止まってしまったら死んでしまいます。
寒さ対策として、筋肉を動かし温めますが、それも追いつかなかったら、
体の動きを止めてエネルギーの消費をおさえようとします。
しかし、寝てしまうと体の中の体温が下がってしまうので結果的に体力が尽きて、死んでしまうのです。
このように体温と睡眠には大きな関係があるのです。
眠くなる状況
皆さんは眠くなる時はどんな状況だと思いますか。
- カラオケで騒いだ後に落ち着いたとき
- 食べ物をたくさん食べて、少し経った後
- スポーツをして疲れて帰ってきたとき
心当たりが多くあると思います。
これらに共通することは深部体温が上がった後に落ち着いて下がっているところが共通しています。
深部体温とは体の内側の体温のことを指しています。
また外側の体温を皮膚温度といいます。
人が眠くなる時、体温は深部体温が上がって、その後下がっていくことで促されます。
ちなみに睡眠に入った後も深部体温が低下し続け、皮膚温度が上昇します。
深部体温を上げて下げて眠る
この深部体温を上げた後に下げることを利用し、睡眠を促しましょう。
食事は寝る2時間前に済ませる
食事をすると体にエネルギーが入るので体温上昇が起きます。
そしてこの体温の低下は2時間かけて下がっていくので、2時間前までに食事を済ませます。
2時間も食べなかったらお腹が空いちゃうよ！
その場合は軽い食べ物か、温かい飲み物を飲んで体温上昇をおさえよう
お風呂は寝る1時間半前に済ませる
お風呂に入ることで皮膚温度と同時に深部体温も上げることができます。
深部体温は上がった分だけ下がっていく特徴があります。
だいたい40度のお風呂に15分入ることで体温が0.5度上がり、
それが元に戻るまでの時間は1時間半です
そのタイミングで睡眠をすることでスムーズに眠ることができるのです。
入ってからすぐ寝たい場合はどうするの？
その場合はぬるめのお風呂か、シャワーで済ませて、深部体温を上げすぎないようにしよう！
室温は18度から19度にする
深部体温が下がり始めると午前5時頃まで下がり続けます。
この時に、室温が高すぎると体温調整がくるってしまい、睡眠の乱れに繋がります。
実際に僕はオーラリングというリングを使って、睡眠の質を確認しています。
これは指にはめるだけで、睡眠の質や運動量を計測してくれるウェアラブル端末になっています。
こんな感じになっています。
最近は夏になると暑いのか、とても寝返りが多く、睡眠の質が悪いです。
実際にハーバードやケンブリッジが行った研究で76万人を対象にした調査では、寝室の温度は18.3度近辺に保つのが理想という結果で一貫しています。
冷え性は18度はきついって
冷え性はあくまで血液が十分に回らない状態なんだよ。冷え性でも深部体温を下げるのは大切になるから、ぜひ室温を下げるのがいいよ。
じゃあ冷え性は我慢しろってことなの？
冷え性が眠れるようになるために
ネックウォーマーなどをつけて寝ている
という方はいると思います。
しかしそのようなやり方で寝てしまうと、深部体温が下がり続けることができなくなってしまいます。
つまり身体から熱を出すことができなくなってしまうのです。
なので、寝る前は靴下をはいておいて、寝る直前で外すことがいいです。
また湯たんぽや電気毛布を使ってずっと温めていたら、
熱がたまりすぎてしまって、「うつ熱」現象が発散し、熱を外に逃がすことができません。
つまり、冷え性は直すのが一番有効になります。
運動や入浴、足湯で血流量を増やし、長期的に改善していくのがいいです。
まとめ
今回は体温と睡眠の関係について話しました。
睡眠は意外にも体温との関係が深いことが分かったと思います。
睡眠をすることは勉強の定着にも絶対に必要なこととなるので、しっかり管理しましょう。
知識があっても行動しなければ意味ありません。
しっかり実践し、これからも頑張っていきましょう！
ありがとうございました！
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