これをすればもう夜に寝るときも悩まない?どうしても夜に”眠れない”時の対策方法4選!

睡眠
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皆さんは明日に備えて寝むたいの眠れない時はありませんか。
テストのために眠らないとと思えば思うほど眠れない

こんなことはざらにあると思います。

これは辛いですよね。僕もしょっちゅうあります。

なのでいつも眠れない時に使う手段について書いていこうと思います。

結構な確率で眠れるのでぜひ試してみてください。

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結論

  1. スマホは触らないようにする(寝る前に見ている人はブログを見終わったら閉じてね!)
  2. 不安がある場合は書き出しておく
  3. 全身の力を抜いていく
  4. ベッドからでて、つまらない本を読む
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スマホを触らないようにする

これはよく言われていますよね。

基本的には寝る1時間から2時間前にはスマホを見ないようにするのがいいです。

スマホの光に含まれているブルーライトはメラトニンという物質を制御してしまいます。

 

メラトニンとは

夜になると分泌されるものです。

これによって眠気が出てくるのです。

 

しかし、スマホの光は明るすぎて脳は朝だと勘違いし、メラトニンの分泌を止めてしまいます

なので寝る1時間ぐらい前からスマホはみないようにしましょう。

 

スマホをいじる人ほど不安が大きい

最近ではスマホをいじる時間が長いほど不安になりやすいという研究もあり、問題になってきています。

もし誰かから連絡が来たら怖いから寝るギリギリまでいじっていたいという人もいるでしょう。

そのように手からスマホを離したくない時は、事前にこの時間は連絡を返すことができない

などといっておきましょう。

またスマホを別室に置いておくのもいい手です。

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不安がある場合は明日やることを書き出しておく

今の世の中、明日何が起きるか予想もつかない状況になりました。

その中で特に不安症な人は眠れない夜とかもあると思います。

 

そんな時に、明日やることを紙に書き出すだけでも睡眠の質が良くなると言われています。

明日やることを明確にしておくことで、頭の中に渦巻いている未来への不安を出すことができるのです。

 

この計画を立てることは、僕も毎日やっています。

少しやるだけでもすっきりとした感覚で眠れるのでぜひやってみてください。

 

また今日なにか嫌なことがあった場合などはエクプレッシブ・ライティングをやってみてもいいと思います。

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全身の力を抜いていく

それでも眠ることができない場合、全身の力を抜いていきます。

寝ようとしているときに意識すると分かるのですが、結構顔がこわばっているときが多いです。

これではリラックスして眠ることはできません。

ではどのようにリラックスしていけばいいのでしょうか。

 

米軍式快眠エクササイズ

僕はいつもこれを使っています。

 

これは米軍のパイロットのメンタル改善のために開発されたエクササイズです。

この方法を使ったパイロットのうち、96%が120秒以内に眠れるようになったという結果が出ています。

 

やり方

1.顔の筋肉を緩める

ベッドに横たわったらまず顔のパーツに意識を向けます。

ゆっくり呼吸をしながら次の順番で緩めてください。

おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あご

眠れない時はとくに意識すると固くなっているのが分かります。

緩め方がわからない場合は顔面の底に落ちるイメージをもってやってみてください。

他にも一瞬顔面に力をいれてくしゃくしゃにした後に、力を抜くことでほぐすことができます。

 

2.肩の筋肉を緩める

同じようにゆっくり呼吸しながら解きほぐしてください。

難しい場合は敷布団にくっつくようにやってください。

他にも肩を顔に近づけながら力を入れ、一気に抜くのもいいです。

3.腕の筋肉を緩める

無意識に腕に力が入っていることがあるので、

思いっきり握りこぶしを作り、力を落としてみてください。

4.足の筋肉を緩める

同様に難しかったら、足の指を思いっきり力をいれ、抜いてみてください。

 

5.思考を止める

全身の力を抜いたら

10秒だけ何も考えない時間を作ります。

何か考えることで、無意識に力が入ってしまうので、何も考えないようにしてください。

 

もし何も考えないことが難しかったら

  • 「考えるな、考えるな」と何回も言う
  • 自分の呼吸に集中する

をして、落ち着かせてください。

 

これの一連の動作をやってみてください。

もしやってみても寝れなかったら、1~5を繰り返してみてください。

 

僕の場合、顔をやっていて肩に行く前によく寝てしまいます。

結構効くのでやってみてください。

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最終手段 つまらない本を読む

これでも眠れなかったら、思いっ切ってベットから出ましょう。

そして眠気が来るまで待ちます。

この時は教科書やつまらない本を読むことで自然に眠くなります。

 

30分ぐらいベットにいても眠れなかったら、あきらめて出るしかないです。

寝よう寝ようと言い聞かせるほど眠れなくなってしまいます

ベットから出る勇気も時には必要です。

 

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まとめ

今回はベットにすとんと落ちる方法を解説しました。

僕は結構ベットで眠れなくて困ることが多いので、これらは効果あると思います!

またすぐベットについてすぐ意識がなくなる場合も少し危ないです。

理想としては10分ぐらいで眠ればベストとなっているので、そこを目安に行動してみてください。

 

寝ることは人間にはとても大切な行為です。

これでよく眠れる人が出たらいいと思っています。

 

ありがとうございました!

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