プロテインはなぜ痩せるの?意外な4つの理由と効果的な飲み方

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「プロテインを飲むとなぜ痩せるの?」このように考える人は多いと思います。

実際に筆者もダイエットするときに、プロテインを飲むのには少し抵抗がありますし、太るというイメージを払拭できないことが多いです。

しかし、プロテインは飲むことで痩せやすい体になるのは本当です。今回は、プロテインを飲むことでなぜ痩せるのか解説していきます。

この記事を読むことで、ダイエットが成功しやすくなり、太りづらい体を作ることができるので最後までご覧ください!

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ダイエットでプロテインを飲むことでなぜ痩せるの?

プロテインはタンパク質なので、直接脂肪を燃やす作用はありません。

しかし、タンパク質を摂ることで、間接的に痩せやすい体にすることができます。

では、なぜ痩せやすくなるのでしょうか。理由は以下の通りです。

プロテイン飲むと痩せる理由
  • 筋肉がついて代謝が上がるから
  • タンパク質を分解する熱量が大きいから
  • タンパク質は脂肪になりにくいから
  • 食欲が抑えられるから

 

これらの理由について、次の項目から詳しく解説していきます。

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プロテインはなぜ痩せるの?【筋肉がついて代謝が上がるから】

プロテインを飲むことで筋肉がついて基礎代謝が上がるので、痩せやすくなります。

そもそも基礎代謝ってなんなの?

パン先生
パン先生

基礎代謝は生きるために必要不可欠なエネルギーのことだよ。

例えば、体温維持や、心臓や肺などを動かすために使うエネルギーだよ。

 

基礎代謝は消費エネルギーの60%を占めている

基礎代謝の中の22%を筋肉が占めている

上の表にもある通り、基礎代謝はエネルギー消費割合の60%~70%を占めています。そして、筋肉は基礎代謝の約22%を占めているのです。

つまり、筋肉がつくほど代謝が上がっていき、消費エネルギーも多くなっていくのです。

筋肉がつけばつくほど、何もしなくてもカロリーが減りやすくなるんだ。

パン先生
パン先生

筋肉が1kg増えると、自然と代謝が13kcalも上がるといわれているよ!

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プロテインはなぜ痩せるの?【タンパク質を分解する熱量が大きいから】

タンパク質は糖質や脂質よりも、栄養を分解する際の放出する消費エネルギーが高い特徴を持っています。

あなたは、食事後に身体がポカポカするのを感じたことありますか?

これは、摂取した栄養が体内で分解される際に熱となって放出されるものです。

DITはエネルギー消費の10%を占めている

身体がポカポカするのは食事誘発性熱産生(DIT)といい、エネルギー消費の10%を占めています。このDITは栄養素によってエネルギー量が変わります。

食事の際に発生するエネルギーの割合
  • タンパク質…約30%
  • 糖質…約6%
  • 脂質…約4%

 

タンパク質が30%で、圧倒的に消費エネルギー割合が高いということがわかります。

パン先生
パン先生

タンパク質を摂取するだけでも、勝手に熱が生成されて脂肪が燃えていくんだよ!

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プロテインはなぜ痩せるの?【タンパク質は脂肪になりにくいから】

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タンパク質は、摂り過ぎても脂肪になりにくい特徴を持っています。

摂取したタンパク質は、エネルギー消費されるか尿中に排出されます。

パン先生
パン先生

脂質や糖質の余った栄養は脂肪になりやすいんだ。

そのため、タンパク質を多く摂取しても脂肪としてなりにくいので、タンパク質はダイエットに向いています。

逆にタンパク質は、貯めることが難しいので積極的に摂らなければいけません。
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プロテインはなぜ痩せるの?【食欲が抑えられるから】

生き物は、身体に必要な量のたんぱく質を満たすと食欲が抑えられる特徴を持っているのです。

パン先生
パン先生

「タンパク質欲」を満たすと食欲が収まることを『タンパク質レバレッジ仮説』というよ

ハンバーガーやピザを食べても、少ししたらすぐにお腹が空いてしまうことを経験したことありませんか?

このような超加工食品はタンパク質が希釈されていて、いくら食べても満腹感を感じにくいといわれています。※

タンパク質を摂ることで、摂取カロリーが減り、痩せやすくなるのです。

※https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032787/

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ダイエットの時タンパク質はどれぐらい摂るべき?

 

タンパク質の痩せる理由は分かったよ。でも、どのぐらいタンパク質は摂るべきなの?

 

タンパク質は、あなたの体重と活動量によって摂るべき量が変わります。

タンパク質を摂る量
  • 身体活動レベル普通…1kgあたり約0.9g
  • 身体活動レベル高い…1kgあたり約1.6g

 

身体活動レベルが普通の人(デスクワークや家事、通勤、通学、軽い運動など)はタンパク質の量は体重1kgあたり約0.9gといわれています。

身体活動レベルが高い人(妊娠・授乳期の女性、筋トレ、高負荷な運動など)は体重1kgあたり約1.6gが理想です。

体重60㎏の必要タンパク質量
  • 活動レベルが普通…約54g
  • 活動レベルが高い…約96g

 

タンパク質の量は人によって変わるので、自分の必要量を計算しましょう。

ちなみに、約54gのタンパク質摂取は、一食当たり約20gのタンパク質を摂らなければいけないので大変です。

大体、肉や魚をメイン+野菜+ご飯で20gのタンパク質になります。忙しい中で、その3食は大変ですよね。これを補うために、プロテインを飲むことは欠かせないのです。

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痩せるためにはいつプロテインを飲めばいいの?

朝飲むと日中の食欲が抑えられる

プロテインはに飲みましょう。朝飲むことで、昼と夜の食欲を抑えることにつながるからです。

実際に総摂取カロリーの25%~30%をタンパク質にした実験では、食欲が60%減り、一日のカロリーが450kcalほど減った研究もあります。

筆者も朝にプロテインとオートミールを食べていますが、少量でも満腹感をとても感じ、間食も減りました。

朝にプロテインを飲むことで、一日食欲を下げて過ごすことができるので、痩せるためにとてもおすすめです!

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ダイエットにおすすめのプロテイン

ダイエット目的でプロテインを購入するなら、飲みやすく続けやすいものを選ぶのがおすすめです。

プロテインは、ものによって美味しくないものも多くあり、無理して飲んでも続けられなくなります

もちろん、ダイエット向きのプロテインを選ぶに越したことはありませんが、色々試してみて、自分に合ったものを選びましょう。

以下のプロテインは、低糖質かつ低カロリーで、ダイエット向きのプロテインなので、試してみるのをおすすめします。

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ダイエットでプロテインを飲むことでなぜ痩せるの?まとめ

プロテインを飲むことで痩せる理由について、今回解説しました。プロテインを飲むことで、エネルギー消費量が多くなり、食欲が抑えられます

プロテインは、朝に多く取ることがおすすめです。そうすることで、日中の食欲を抑えることに繋がります。

ですが、タンパク質の摂り過ぎも体調を崩す原因となるので、自分の体重と活動レベルを把握したうえで、計算してプロテインを摂るようにしましょう!

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