自分なんてどうせやってもできない
心配ばかりで先輩を怒らせて、自分は嫌われているのかな
このような考え方は誰でもしたことがあると思います。
これはストレスの原因の根本的な原因となります。
今回は
自分なんて…何もできないんだ
といつも考えてしまう人向けに、対策法を書いていこうと思います。
結論
- 自分のストレスを点数にする
- 心配する内容を浮かんだ時に書きだして、心配する時間を決め、あとで考える。
偏った思考は危険
何も根拠がないまま自分の頭の中で決めつけるのは危ないです。
「毎回ドジばかりしているから、周りから軽蔑されているだろうな」と感じたときに
「軽蔑している」は勝手に生み出された偏った思考になります。本当は軽蔑なんてしてないし、むしろかわいいと思われている可能性だってあります。よく漫画である奴ですよ。
このような偏った思考は代表的なものがいくつかあります。
代表的な思考の偏り
- 個人化…何でも自分のせいだと考える。（自分のせいで試合に負けてしまった）
- 外部化…何でも他人や外のせいだと決めつける（お前が全部悪いんだぞ！）
- 読心…他人が思っていそうなことを勝手に推測する（絶対あいつは私を嫌っているよ）
- ラベリング…他人や自分にレッテルを貼る（あいつは無能だから）
- 白黒思考…0か100しかないと決めつける（ちょっとでもミスをしたら全て失敗だ）
このようなことをした覚えは誰にでもあると思います。
これは根本的な原因なので、少しずつ直していかなければいけません。
またこのようなことがあると自覚しているだけでも意識が変わると思います。
次にそのような思考の対策について書いていきます。
自分のストレスを点数にする
あなたの今のストレスレベルはどれぐらいですか？
10点満点で答えてください。
このテクニックはストレスサーモメータという心理カウンセリングでも使われているテクニックです。
自分の今の状況について主観でもいいので決めましょうということです。
これには点数をつけただけでもある程度イライラが収まる効果があります。
なぜかというと
そもそも自分の状態が分からなければどのような対策をとればいいかわかりません。
テストでも点数が悪かったものを中心に手を付けますよね。
それは今の状況が分かってこそ、何か対応をしようと考えたのです。
自分の状態を知り、物事にしがみついている状態から、一歩離れてみることができるのです。
心配する時間を決める
思考が邪魔をしてなかなか目の前のことに手を付けられない時に使えるテクニックです。
あらかじめ心配する時間を決めるのがこのテクニックの特徴です
1980年代から心理学の世界では効果が立証されていて、
正式名称は「刺激制御トレーニング」といわれています。
心配事や考えすぎの人ほど効果があります。
やり方
①1日1回ずつ15分から30分の間で行う
時間帯はいつでもいいですが
寝る前は、心配事がこびりつくのでやめましょう。
心配事が作業中に思い浮かんだら、内容を紙に書き出し、決まった時間になったら考えるようにリマインドしましょう。
②時間が始まったら心配事のイライラや不安を書き出す
この時エクプレッシブ・ライティングの様にやります。
エクプレッシブ・ライティングのやり方についてはこちらで説明しています。
③心配する時間は見えるところに置いておく
癖でふと心配になることもあると思います。
そんな時は心配する時間をあらかじめ目に見える場所に置いておくことで、他の時間での心配するのを阻止します。
心配することが癖なのは厄介ですが、何回もやっていけば慣れてきます。
まとめ
今回は偏った思考について書きました。
偏った思考は、自分の世界に入ってしまっているので、客観的に見るために紙に書き出すことが一番いいです。
今回紹介したもの以外にエクプレッシブ・ライティングもおすすめなのでぜひやってみてください。
ありがとうございました！
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